Waar komen slaapproblemen daadwerkelijk vandaan?
Dit artikel gaat over slaapproblemen. Waar komen slaapproblemen daadwerkelijk vandaan?
Heb jij slaapproblemen? Zelfs de slechtste slapers slapen weer (in en d00r) wanneer ze het stappenplan uit dit artikel over slaapproblemen volgen.
Wanneer je voor langere tijd niet herstelt tijdens jouw nachtrust? (denk hierbij aan maanden/jaren) Dan wordt het steeds lastiger om een leuke versie van jezelf te laten zien en om gezond te blijven.
De hamvraag is letterlijk: waar komen slaapproblemen daadwerkelijk vandaan? En waar liggen de oorzaken van slaapproblemen.
Zoals jullie de laatste tijd van mij gewend zijn, als je vaker een artikel of een nieuwsbrief leest), zoek ik de oorzaak van aanhoudende klachten steeds vaker in het onderwerp: licht en natuurkundige wetten. Maar waarom eigenlijk? Omdat daar de meest zuivere antwoorden liggen opgeslagen. Voor heel veel mensen zal dit als ‘nieuw’ of ‘onbekend’ klinken maar ik neem jullie graag mee in mijn verhaal.
Vraag jezelf eens af: heb jij de afgelopen week echt 7 dagen non-stop doorgeslapen?
We vinden het niet eens meer gek of bijzonder als dit niet het geval is.
Laten we niet naar de gemiddelde Nederlander kijken op dit moment. Maar naar letterlijk: goed slapen of minder / niet goed slapen. Wanneer heb je slaapproblemen volgens ‘mijn-slaapproblemen-richtlijnen’?
- Je doet er 15 minuten over om in te slapen
- Vaak wakker worden in de nacht (wat de reden ook is, alleen baby’s tellen niet mee als die jou wakker maken haha)
- Tussen 2 en 4 vaak wakker worden met een hoog stressgevoel, angst en/of paniek, trek of het gevoel dat je niet meer in slaap valt.
- Nog moe zijn als de wekker gaat.
- Je hebt veel energie dips overdag, het gevoel dat je wilt / moet slapen
Zie alles in perspectief
Overkomen bovenstaande punten jou eens in de maand, dan is er nog weinig reden tot paniek. Wanneer dit dagelijks of wekelijks het geval is, dan slaap je per definitie: slecht, en dan is er meer aan de hand.
“Nachtdiensten zijn dramatisch voor een gezonde nachtrust”
Wat gebeurt er in de slaap?
Tijdens de slaap en met name tijdens de diepe nachtrust vindt ‘jouw grote schoonmaak’ plaats op verschillende niveaus, namelijk:
- Het niveau van de hersenen
- Op hart- en vaten niveau
- Met betrekking tot alle weefsels
- En op cel- en mitochondriaal niveau
Je kunt elke cel bekijken als een alleenstaand fabriekje wat elke dag ‘overuren’ draait om jou zo gezond en goed functionerend mogelijk te houden. Een gevolg van zo’n dag met overuren is dat er ook veel ‘rotzooi’ ‘in deze fabriek’ ontstaan is. Deze rommel moet opgeruimd worden anders start je de volgende dag op een rommelige werkplek.
Heb je 1x te veel rommel achtergelaten, dan is dat nog niet zo’n probleem. Ook 20x een rommeltje achterlaten is nog niet het allergrootste probleem. Maar blijft de rommel zich opstapelen, dan zal een gevolg hier op den duur van zijn dat er één of meerdere fabrieken vastlopen ‘en moeten sluiten’.
Voor velen zullen dit de volgende onderstaande ‘fabrieken’ zijn. Daar zullen bij de meeste de klachten ontstaan, wanneer de grote schoonmaak uitblijft. Omdat bij deze fabrieken de energie toevoer het meest van belang is binnen ons menselijk lichaam om goed te kunnen blijven functioneren:
- De hersenen (denk hierbij in een vroeg stadium aan concentratie, focus en stress gerelateerde problemen)
- Hart en vaten
- De darmen
- Ons immuunsysteem
Of aan andere klachten waar energie een connectie mee heeft. (Lees onderaan deze pagina welke symptomen horen bij een beginnende energiecrisis en welke symptomen horen bij een gevorderde energiecrisis. Dit is tevens te pagina van het succesvolle 8 weekse gezondheidsprogramma waarbij je binnen die 8 weken al vrij snel zult merken wat je moet doen om van deze klachten af te komen).
Blijft jouw grote schoonmaak op de korte termijn een tijdje uit, dan zul je dit merken aan:
- Grote drang naar suikers
- Energie dips
- Focus en concentratie klachten
- Een verstoorde hormonale balans
- Overgevoelig voor stress
- Een slecht herstel van bijvoorbeeld sport (vaak en lang spierpijn)
Heb jij op dit moment één van bovenstaande klachten in combinatie met slecht slapen (omschreven in dit artikel) dan is het hoogtijd om daar verandering in te brengen. Dat hoeft niet zo ingewikkeld te zijn, alleen is het dan wel belangrijk om te begrijpen waar slaapproblemen vandaan komen.
Wat is er van belang bij doorslapen en in slaap vallen
We gaan vandaag niet al te diep in over de hele fysiologie, maar als we puur kijken naar: Wat is er van belang om bij doorslapen en in slaap vallen? Komen we op de volgende antwoorden:
Dat zijn ADP en Melatonine.
Lees snel verder om te begrijpen waarom slaapproblemen dus zo veel voorkomen hedendaags.
Wat is ADP
ADP is een stof die afgebroken wordt van ATP. En deze stof zorgt er normaal gesproken voor dat je in de avond moe wordt en dat het dan tijd is om in-slaap-te-vallen. Maar wat is de connectie tussen ATP en ADP en slaap:
ATP kun je platslaan als energie om dingen te doen, na te denken, te werken, te sporten etc. Wanneer je ATP verbruikt blijft er ADP over.
De ADP prikkel is belangrijk voor onze hersenen om de behoefte te ervaren om te gaan slapen.
De andere kant op: Wanneer je diep slaapt wordt ADP weer omgezet naar ATP, zodat je de volgende dag weer voldoende energie hebt om de dag te starten. Er is alleen één MAAR! Dit is pas het geval als je goed geslapen hebt.
Het ATP en ADP verhaal spelen een zeer belangrijke rol met betrekking tot de sturing van het bioritme en het instellen van onze biologische klok. Licht en het natuurlijke spectrum van de zon spelen hierin de HOOFDROL.
“Apoptose (cel doding) tegengaan? Zorg dan dat je de eerste uren van de slaap onafgebroken slaapt. Dat zijn gemiddeld genomen de uren tussen 22:00 en 02:00)”
Zorg dat je overdag voldoende energie tot jouw beschikking hebt
Wil je meer drang voelen om in-slaap-te-vallen? Dan is het belangrijk dat de verbranding overdag omhoog gaat, zodat er meer ATP omgezet wordt in ADP.
Overdag wil je dus fysiek en mentaal aan het werk gezet worden. Je kunt pas optimaal ontspannen nadat je hebt ingespannen. Denk maar eens aan een zeer actieve dag. De kans is vrij groot dat je toen aan het einde van de dag op de bank plofte en als een roos in slaap viel.
Tussendoor geef ik een klein feitje over koffie. Cafeïne in koffie zorgt voor een tijdelijke blokkade van ADP receptoren in onze hersenen. Deze nemen de druk om te slapen waar. Dat is een reden dat koffie opwekkend werkt.
Het tegenovergestelde is ook waar
Zit jij de hele dag op kantoor, ben je weinig actief of heb je de hele dag Netflix zitten kijken? Dan wens ik je onwijs veel succes met in-slaap-vallen in de avond. Op de bank ploffen na een dag op kantoor zitten is dus niet de allerbeste tactiek om in slaap te vallen.
De rol van melatonine
Melatonine staat centraal met betrekking tot de grote schoonmaker op het gebied van de hersenen, orgaan-, cel- en mitochondriaal niveau.
Wanneer jij je nadat de zon onder is, volledig bevat in donkerte (geen kunstlicht), dan zal jouw biologische klok de pijnappelklier activeren welke zorgt voor een verhoogde vrijgave van melatonine.
Melatonine is een sterke antioxidant en dus zeer belangrijk om de grote schoonmaak met beide handen ‘aan te pakken’. Ook informeert melatonine onze mitochondriën en onze cellen om flink te ondersteunen bij de grote schoonmaak.
Is er geen piekmoment of een verhoogde vrijgave van melatonine dan zal de grote schoonmaker niet aanwezig zijn en zal er flink wat rommel blijven liggen..
Enkele gevolgen hiervan zijn: hormonale problemen (voornamelijk voor vrouwen), drang naar zoetigheid, energiedips gedurende de dag etc.
De grootse winst voor slaap is overdag te vinden
Melatonine speelt hier een belangrijke rol in. Dit woord heb je vast wel eens met slaap ‘al horen vallen’. Melatonine en de biologische klok hebben een sterk verband. Natuurlijk licht, donkerte, dag en nacht hebben hier een belangrijke link mee.
Nogmaals: wil je dat melatonine verhoogt? Dan wil jij na zonsondergang geen blauw, kunst of led licht in jouw ogen en zo min mogelijk op de huid.
Wil je dat melatonine piekt? Dan is daar overdag de meeste winst te boeken, zodat het, als de zon onder is, met de juiste signalen aan jouw lichaam kan pieken.
Wat heb je hiervoor nodig?
- OCHTENDLICHT
- En infrarood en UVA licht
op de ogen en de huid. En waar kun je al deze vormen van licht vinden?
–> Buiten!
Ben jij weinig of te weinig buiten, dan kun je wachten op vervelende nachten.
Nu hoor ik je denken: Maar ik ben veel buiten.
We geven een klein feitje: “Wanneer jij 2,5 uur per dag buiten bent, zit je nog steeds 90% van de tijd binnen”
Stress en de link met slaap
Stress is daarnaast ook een grote boosdoener met betrekking tot slapen. Het gaat niet om acute tijdelijke stress, maar om chronische stress. En op het moment dat jij na zonsondergang constant in blauw licht zit, ziet jouw lichaam dit als chronische stress. (Daar heb ik in dit artikel al eens eerder geschreven).
De cirkel die hier vaak uit ontstaat is:
Je hebt chronische stress –> waardoor slapen uitdagender is –> hierdoor word je op den duur moe –> hierdoor wordt actiever zijn lastiger en dan zul je vaker ‘de verkeerde keuzes maken –> waardoor er nog meer stress ontstaat’.
Nu vraag jij jezelf af: Hoe kom ik ooit nog uit deze cirkel?
Dat ga ik je nu vertellen.
Waar ontstaan slaapproblemen door?
‘Het grappige’ is dat de meeste van onze slaapproblemen ontstaan door het verkeerd omgaan met het niet natuurlijke kunstlicht zowel overdag als in de avond (en in sommige gevallen in de nacht).
Ook stress heeft dus een grote invloed op slaap en een verkeerde omgang met onnatuurlijk licht heeft weer een groot effect op jou in de vorm van stress.
Cortisol is het stresshormoon en melatonine is het slaaphormoon, beide reageren allebei heel erg op een strak lopend circadiaans ritme.
Van nature zou cortisol het meest pieken in de ochtend om vervolgens af te vlakken. Wanneer cortisol gedaald is, zal melatonine pieken (alleen dan!). Zijn jouw cortisol spiegels chronisch hoog? Dan krijgt cortisol altijd voorrang op melatonine, want deze komen van rechts (geintje haha).
Met chronische hoge cortisol levels is het haast onmogelijk om 8 uur onderbroken achter elkaar te slapen. Nogmaals is dat regelmatig het geval, dan heb je geen goede nachtrust.
Waarom krijgt cortisol voorrang?
Chronische stress kun je zien als: een tijger die achter jou aanrent en jou wilt opeten. Kun jij je nu voorstellen dat jouw systeem denkt: ‘oke, ik MOET cortisol NU voorrang geven anders word ik opgegeten”? Slaap kan wel even wachten (melatonine die gaat pieken), want ik wil eerst ‘in leven blijven’.
In de huidige samenleving zal het alleen niet zo vaak voorkomen dat er nog een tijger achter jou aanzit. Maar wat is dan het grote probleem in de huidige samenleving?
Dat we ALTIJD in contact staan met blauw- en kunstlicht.
Blauw licht zet ons systeem constant in chronische stress. (Laat deze zin goed tot je doordringen).
Overdag hebben we ‘wat’ (natuurlijk) blauw licht nodig om ons alert en wakker te houden. Wanneer de zon onder is, is dit een ander verhaal.
“Kun jij je nu voorstellen, dat we in Nederland (ver van de evenaar) met hele korte dagen in de winter en hele lange dagen in de zomer, niet ideaal leven met betrekking tot onze biologische klok en ons bioritme. Tenzij jij je hier op aanpast”.
Hoe je ervoor kunt zorgen dat jouw slaapproblemen verleden tijd zijn
Op de dag
Op de dag wil jij je blijven blootstellen via de ogen en huid aan het natuurlijke lichtspectrum van de dag / zon. Zorg ervoor dat je minimaal 1 uur buiten bent na het ochtendlicht moment. Het liefst wanneer de zon het hoogste staat rond het midden van de dag. Dit is belangrijk om:
Melatonine te stimuleren.
Tijdens de tweede helft van de middag als cortisol weer wat meer is gedaald (normaliter), is het voor jou het beste moment om te sporten en te bewegen. Lukt sporten en bewegen niet voor jou vanwege hele hoge stressniveaus? Gebruikt dit moment dan om buiten richting de 10.000 stappen te zetten (meer mag altijd). Zorg voor inspanning zodat je straks als de zon onder is, kunt ontspannen.
Voor de avond
Nu is het voor jou een must do om heel wat versnellingen terug te gaan. Dat houdt letterlijk in:
Geen:
- Werk (ook niet even snel)
- Inspanning
- Prikkels die mentale en fysieke stressoren zijn
Wil je echt diep gaan slapen: dan vermijd je kunstlicht ten alle tijden. In extreme gevallen kan dit zelfs betekenen dat je niet wilt dat het lichtje van de wekker ‘even 1 seconde’ in de ogen schijnt.
“Dit klinkt waarschijnlijk heel uitdagend en op dit moment extreem, maar laat deze info rustig tot je doordringen en ga er op jouw eigen niveau mee aan de slag. Wil je hier ondersteuning bij? Dan mag je mij altijd een berichtje sturen”.
Dus zorg voor:
Een 100% blauw licht blocker (zoek een goede), alleen rood licht in de woning is toegestaan, en zet een blauw licht filter op al jouw schermen (Iris).
Extra tips
Zorg dat je 4 uur voor het slapen gaan: niet meer eet. Dan zal dus inhouden dat je de laatste maaltijd eet, wanneer het nog licht is (in de Nederlandse winter).
Heb jij last van cortisol problemen met grote schommelingen in jouw bloedsuikerspiegel? En ervaar jij na elke maaltijd die je eet binnen 2 tot 3 uur weer trek?
Dan wil je eerst meer gevoeligheid opbouwen voor leptine. Dan zou je ervoor kunnen kiezen om na zonsondergang nog een klein ‘toetje’ te nemen. Denk hierbij aan: 2 eetlepels olijfolie met wat keltisch zeezout of eventueel met kokosolie en wat keltisch zeezout. Dit zou je ook voor het slapen kunnen nemen en veel mensen zullen daar ook een betere nachtrust van ervaren.
De slaapkamer en slaapproblemen
Wanneer jij jouw slaapproblemen wilt oplossen zijn onderstaande punten van belang:
- De slaapkamer is volledig donkerte.
- Je kunt een raam op een kier zetten, dit kan de nachtrust bevorderen (ook in de winter).
- De wifi router gaat uit
- Jouw telefoon laat je beneden op vliegtuigmodus, dus misschien moet je een simpele wekker aanschaffen?
- Zorg voor zo min mogelijk digitale apparatuur.
- De temperatuur van de kamer is rond de 17 graden, koeler is ook prima.
Nog meer tools voor jou om slaapproblemen op te lossen
- Eet geen stimulerende producten na 12.00u, zoals thee (zwart / groen), koffie in welke vorm dan ook. Dus ook geen energydranken / frisdranken en nicotine.
- Zelfs pure chocola voor het slapen kan grote invloed hebben op het wakker zijn.
- Lichamelijk contact met jouw partner (of een stevige knuffel) kan een hele grote oxytocine boost geven, wat het in slaap vallen enorm kan bevorderen. Een kleine maar, wanneer jij slaapproblemen hebt is de kans aanwezig dat jouw biologische klok de weg kwijt is. Een verminderd libido is daar vaak ook het gevolg van.
- Neem geen specifieke slaap supplementen als melatonine of iets dergelijks, deze verstoren de biologische klok waarschijnlijk nog meer
Zo! Dat is een hele waslijst aan tools en een redelijk lange maar hopelijk begrijpbare uitleg waardoor slaapproblemen kunnen ontstaan, wat je kunt doen om ervoor te zorgen dat jij jouw slaapproblemen gaat oplossen en onwijs veel extra tips en adviezen om slaapproblemen te verhelpen.
Uiteindelijk bestaat er geen one-way-fix-all systeem, dus je zult echt moeten gaan kijken / proberen wat voor jou werkt.
Er zijn namelijk ook mensen die 1 minuut voor het slapen een kop koffie kunnen drinken en als een roosje slapen. De vraag is dan alleen of je ook daadwerkelijk in de diepe slaap komt (hetzelfde verhaal met alcohol).
Mocht je hulp willen om jouw slaapproblemen effectief te verhelpen kun je altijd een berichtje sturen, dan sta ik voor jou klaar.
Heel veel succes met de tips en mogelijk tot snel.